お役立ちコラム
「○○の秋」と睡眠の関係
「○○の秋」と睡眠の関係 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.10.05放送 -------------------------- 睡眠の質を上げる秋の楽しみ方 秋の夜長といわれているように、日照時間が短くなる秋。皆さんはどのように過ごしていますか？ ■読書の秋 読書の秋でもありますので、夜は読書をして過ごします！という方も多いのではないでしょうか。 時間が経つのを忘れるほど没頭できる読書は、短時間でもストレス解消になると言われているので、本を読む習慣を身につけてみてもいいかもしれません。 ただ、睡眠前に本を読む習慣がある方は、睡眠の質を確保するために気を付けていただきたいポイントがあります。 ①目に入る光の量 なるべく手元だけに明かりがくるように、角度の調整が出来る照明が理想です。電子書籍の場合は、＜画面の輝度（きど）を下げる＞＜目との距離をあける＞ことを意識してください。 ②本の内容と読書時間 ・ハラハラドキドキしたり、面白すぎる内容の本をセレクトしない・寝る直前まで読まずに、早めに切り上げる 質の良い睡眠を目指したい方は上記の2点にも気を付けてみてください。 面白いとついつい夢中になって止まらなくなってしまうので、睡眠の前は「睡眠用の本」を選んでみるのもいいかもしれません。 ■食欲の秋 おいしい食べ物が多くて、つい食べ過ぎてしまう秋。寝る前に食欲がわいてきた…こんな誘惑に惑わされた経験はありませんか？ こんな風に、おかしな時間に食べたくなる衝動には、実は睡眠が影響しているかもしれません。 睡眠時間が短くなると食欲UPのホルモンが増えると言われており、十分な睡眠がとれていないと食欲が増してしまうんです…！ ただ、全ての時間に食欲が増すわけではありません。短時間睡眠で体が十分に休めていないため朝は食欲がわきにくく、ランチ以降に食欲がわいてくるという傾向があります。 朝食を食べずにいると、夜に分泌される睡眠ホルモンの材料が不足することになり、質の良い睡眠をとりにくくなってしまいます。そしてその結果、また翌朝に食欲がわかない…という悪循環に繋がっていきます。 朝食をしっかりと食べていると、1日を通して空腹を感じにくいことも分かっています。 秋のおいしい旬のモノを朝食でとるようにすると、良いスタートを切ることが出来るかもしれません！ ■スポーツの秋 朝食を食べて、良いスタートを切ったらスポーツを夕方以降に取り入れると完璧です！ 体を動かすと体温に変化が付くので、寝付きの改善や深い睡眠を得ることが期待できます。また、良い睡眠がとれていないと脳の前頭葉の活動が低下します。 前頭葉は、 ＜思考＞＜判断＞＜感情コントロール＞＜コミュニケーション＞...
「○○の秋」と睡眠の関係
「○○の秋」と睡眠の関係 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.10.05放送 -------------------------- 睡眠の質を上げる秋の楽しみ方 秋の夜長といわれているように、日照時間が短くなる秋。皆さんはどのように過ごしていますか？ ■読書の秋 読書の秋でもありますので、夜は読書をして過ごします！という方も多いのではないでしょうか。 時間が経つのを忘れるほど没頭できる読書は、短時間でもストレス解消になると言われているので、本を読む習慣を身につけてみてもいいかもしれません。 ただ、睡眠前に本を読む習慣がある方は、睡眠の質を確保するために気を付けていただきたいポイントがあります。 ①目に入る光の量 なるべく手元だけに明かりがくるように、角度の調整が出来る照明が理想です。電子書籍の場合は、＜画面の輝度（きど）を下げる＞＜目との距離をあける＞ことを意識してください。 ②本の内容と読書時間 ・ハラハラドキドキしたり、面白すぎる内容の本をセレクトしない・寝る直前まで読まずに、早めに切り上げる 質の良い睡眠を目指したい方は上記の2点にも気を付けてみてください。 面白いとついつい夢中になって止まらなくなってしまうので、睡眠の前は「睡眠用の本」を選んでみるのもいいかもしれません。 ■食欲の秋 おいしい食べ物が多くて、つい食べ過ぎてしまう秋。寝る前に食欲がわいてきた…こんな誘惑に惑わされた経験はありませんか？ こんな風に、おかしな時間に食べたくなる衝動には、実は睡眠が影響しているかもしれません。 睡眠時間が短くなると食欲UPのホルモンが増えると言われており、十分な睡眠がとれていないと食欲が増してしまうんです…！ ただ、全ての時間に食欲が増すわけではありません。短時間睡眠で体が十分に休めていないため朝は食欲がわきにくく、ランチ以降に食欲がわいてくるという傾向があります。 朝食を食べずにいると、夜に分泌される睡眠ホルモンの材料が不足することになり、質の良い睡眠をとりにくくなってしまいます。そしてその結果、また翌朝に食欲がわかない…という悪循環に繋がっていきます。 朝食をしっかりと食べていると、1日を通して空腹を感じにくいことも分かっています。 秋のおいしい旬のモノを朝食でとるようにすると、良いスタートを切ることが出来るかもしれません！ ■スポーツの秋 朝食を食べて、良いスタートを切ったらスポーツを夕方以降に取り入れると完璧です！ 体を動かすと体温に変化が付くので、寝付きの改善や深い睡眠を得ることが期待できます。また、良い睡眠がとれていないと脳の前頭葉の活動が低下します。 前頭葉は、 ＜思考＞＜判断＞＜感情コントロール＞＜コミュニケーション＞...
眠れない原因
眠れない原因 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.08.24放送 -------------------------- 残暑が厳しいとなかなか寝付けない…ということがありますよね。眠れない原因として、暑くて寝苦しいことや睡眠障害、ストレスなどがあげられるかと思いますが、実はその他にも眠れないのには様々な要因があるんです。 そこで今日は、眠れない原因を様々な角度から見ていきましょう！ ■寝具 眠れない原因の中には、寝具が関わっていることがあります。 寝具が体に合っていない、季節に適していない、買い替え寿命がきている…など様々な原因が考えられます。なんだか最近眠れないな…という方は現在使用している寝具を見直してみるのもいいかもしれません。 その他、締め付け感があったり、蒸れやすい素材のパジャマは寝るのに適していないので、寝る時の服装にも気を付けてみてください。 ■食事 次に食事はどうでしょうか？ 寝る前に食べてしまう…というお悩みをよく聞きますが、食べるタイミングだけでなく、何を食べたかといった内容も大事になってきます。 例えば、タンパク質は睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の元となるため、タンパク質の不足が起こっていないかは注目したいところです。 アメリカの研究で、栄養士が考えたタンパク質豊富なメニューを摂るようにしたところ、寝付きにかかる時間が短くなったという研究結果もありました。 その他、鉄分不足や夜間低血糖なども睡眠の質に関係すると言われているように、睡眠にとって食事はとても重要です。 この機会に普段の食事の内容をぜひチェックしてみてください。 また、最近では栄養以外にも腸の状態と脳の状態が互いに影響し合うのだとする「脳腸相関」という考えもあります。食事の内容はもちろん、腸内環境を整えるという視点も大事そうです。 ■歯 意外な原因として、「歯」が関係していることがあります。 ＜食いしばりや歯ぎしり＞ 眠っている間に食いしばりや歯ぎしりがあるという方も多いかと思いますが、「噛む」という動作による衝撃は、脳を刺激します。さらにアゴ関節周辺の筋肉こわばりは首や肩に伝わり、自律神経の働きを乱してしまいます。 自律神経が乱れると、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下しやすくなってしまいます。 ＜歯磨き＞ また、「歯磨き」は眠気を飛ばしてしまう刺激といわれています。眠る前に歯磨きをする方も多いかと思いますが、寝付きが悪いなと感じる場合は歯磨きのタイミングをずらしてみるといいかもしれません。 ■住まいの環境 最後に住まいの環境について。 窓の防音や室内に取り入れる光の加減、断熱性能が低いなど、様々なことが睡眠に影響します。 いくら体や心の調子を整えても【うるさい・眩しい・暑い・寒い】は簡単に睡眠を邪魔してしまいます。睡眠が邪魔されず、心地よく眠ることが出来るように寝室環境を整えてみてください。...
眠れない原因
眠れない原因 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.08.24放送 -------------------------- 残暑が厳しいとなかなか寝付けない…ということがありますよね。眠れない原因として、暑くて寝苦しいことや睡眠障害、ストレスなどがあげられるかと思いますが、実はその他にも眠れないのには様々な要因があるんです。 そこで今日は、眠れない原因を様々な角度から見ていきましょう！ ■寝具 眠れない原因の中には、寝具が関わっていることがあります。 寝具が体に合っていない、季節に適していない、買い替え寿命がきている…など様々な原因が考えられます。なんだか最近眠れないな…という方は現在使用している寝具を見直してみるのもいいかもしれません。 その他、締め付け感があったり、蒸れやすい素材のパジャマは寝るのに適していないので、寝る時の服装にも気を付けてみてください。 ■食事 次に食事はどうでしょうか？ 寝る前に食べてしまう…というお悩みをよく聞きますが、食べるタイミングだけでなく、何を食べたかといった内容も大事になってきます。 例えば、タンパク質は睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の元となるため、タンパク質の不足が起こっていないかは注目したいところです。 アメリカの研究で、栄養士が考えたタンパク質豊富なメニューを摂るようにしたところ、寝付きにかかる時間が短くなったという研究結果もありました。 その他、鉄分不足や夜間低血糖なども睡眠の質に関係すると言われているように、睡眠にとって食事はとても重要です。 この機会に普段の食事の内容をぜひチェックしてみてください。 また、最近では栄養以外にも腸の状態と脳の状態が互いに影響し合うのだとする「脳腸相関」という考えもあります。食事の内容はもちろん、腸内環境を整えるという視点も大事そうです。 ■歯 意外な原因として、「歯」が関係していることがあります。 ＜食いしばりや歯ぎしり＞ 眠っている間に食いしばりや歯ぎしりがあるという方も多いかと思いますが、「噛む」という動作による衝撃は、脳を刺激します。さらにアゴ関節周辺の筋肉こわばりは首や肩に伝わり、自律神経の働きを乱してしまいます。 自律神経が乱れると、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下しやすくなってしまいます。 ＜歯磨き＞ また、「歯磨き」は眠気を飛ばしてしまう刺激といわれています。眠る前に歯磨きをする方も多いかと思いますが、寝付きが悪いなと感じる場合は歯磨きのタイミングをずらしてみるといいかもしれません。 ■住まいの環境 最後に住まいの環境について。 窓の防音や室内に取り入れる光の加減、断熱性能が低いなど、様々なことが睡眠に影響します。 いくら体や心の調子を整えても【うるさい・眩しい・暑い・寒い】は簡単に睡眠を邪魔してしまいます。睡眠が邪魔されず、心地よく眠ることが出来るように寝室環境を整えてみてください。...
適切な睡眠時間
適切な睡眠時間 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.08.03放送 -------------------------- ロングスリーパーと過眠症の違い 平日はお仕事や学校などで決まって時間に起床しているかと思いますが、皆さんはお休みの日の寝起きはどのような感じでしょうか？ 平日は睡眠不足だから、良かれと思って休日にたくさん寝ると、スッキリするどころか逆に頭が痛くなったり、だるさを感じたことはありませんか？ これは「寝すぎたこと」によって自律神経の働きや睡眠リズムが乱れてしまったために起こる現象です。 ■ロングスリーパーについて 年代によって睡眠時間は変化していきますが、一般的には9時間以上の睡眠を必要とする成人を「ロングスリーパー」と言います。目覚めが悪くなくて、日中に眠気で困ることがないようであれば「ロングスリーパー」は病気ではなく、個性の範囲として人口の数%が当てはまると考えられています。 睡眠時間が長めの人は、せめて体の負担が軽くなるように敷き寝具と枕には気を配ってみてください。 ポイントは3つあります。 ①腰が痛くならない体圧の分散性があるか ②寝返りが打ちやすい硬さがあるか ③枕の高さはあっているか ちなみに、ずっと同じ方向への「横寝」をしていると、下になった耳の三半規管に耳石といわれるカルシウムの粒がたまりやすくなるため、「めまい」の原因になることもあります。 起きている間はコロコロと寝返りを打つと、予防になるのでお試しください！ ■過眠症について 「過眠症」という言葉はご存知でしょうか？ よく聴く話として、「若い人の方が眠るためのエネルギーがあるので長く眠れる」というものがありますが、「いくらでも眠れるから自分は過眠症だ」というのは間違いです。 過眠症は夜間に十分な睡眠をとっていても日中に強い眠気に襲われる睡眠障害です。それも、集中しなければいけないような場面でも「眠気」が起こってしまうレベルです。 睡眠障害と判断されるには ◆寝不足ではないか ◆不規則なリズムになっていないか など、他の要因を除外していく必要があります。 もしや自分も…？と思われたら、まずは日ごろの睡眠環境を調べてみてください。 いつもより長い休みをとれる際は、自分の適切な睡眠時間を把握してみるのもいいかもしれません。 その他にも強いストレスや疲労がないかも見直ししてください。 うつの症状には「眠れない」だけでなく、逃避のパターンとして「ひたすら眠る」というのもあります。しんどいな…と感じる時に少し長く寝る分にはストレス発散になりますが、社会生活に支障が出るほどになると対処を考えてみてください。...
適切な睡眠時間
適切な睡眠時間 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.08.03放送 -------------------------- ロングスリーパーと過眠症の違い 平日はお仕事や学校などで決まって時間に起床しているかと思いますが、皆さんはお休みの日の寝起きはどのような感じでしょうか？ 平日は睡眠不足だから、良かれと思って休日にたくさん寝ると、スッキリするどころか逆に頭が痛くなったり、だるさを感じたことはありませんか？ これは「寝すぎたこと」によって自律神経の働きや睡眠リズムが乱れてしまったために起こる現象です。 ■ロングスリーパーについて 年代によって睡眠時間は変化していきますが、一般的には9時間以上の睡眠を必要とする成人を「ロングスリーパー」と言います。目覚めが悪くなくて、日中に眠気で困ることがないようであれば「ロングスリーパー」は病気ではなく、個性の範囲として人口の数%が当てはまると考えられています。 睡眠時間が長めの人は、せめて体の負担が軽くなるように敷き寝具と枕には気を配ってみてください。 ポイントは3つあります。 ①腰が痛くならない体圧の分散性があるか ②寝返りが打ちやすい硬さがあるか ③枕の高さはあっているか ちなみに、ずっと同じ方向への「横寝」をしていると、下になった耳の三半規管に耳石といわれるカルシウムの粒がたまりやすくなるため、「めまい」の原因になることもあります。 起きている間はコロコロと寝返りを打つと、予防になるのでお試しください！ ■過眠症について 「過眠症」という言葉はご存知でしょうか？ よく聴く話として、「若い人の方が眠るためのエネルギーがあるので長く眠れる」というものがありますが、「いくらでも眠れるから自分は過眠症だ」というのは間違いです。 過眠症は夜間に十分な睡眠をとっていても日中に強い眠気に襲われる睡眠障害です。それも、集中しなければいけないような場面でも「眠気」が起こってしまうレベルです。 睡眠障害と判断されるには ◆寝不足ではないか ◆不規則なリズムになっていないか など、他の要因を除外していく必要があります。 もしや自分も…？と思われたら、まずは日ごろの睡眠環境を調べてみてください。 いつもより長い休みをとれる際は、自分の適切な睡眠時間を把握してみるのもいいかもしれません。 その他にも強いストレスや疲労がないかも見直ししてください。 うつの症状には「眠れない」だけでなく、逃避のパターンとして「ひたすら眠る」というのもあります。しんどいな…と感じる時に少し長く寝る分にはストレス発散になりますが、社会生活に支障が出るほどになると対処を考えてみてください。...
寝ている間の癖の治し方【睡眠Ｑ＆Ａ】
寝ている間の癖【睡眠Q&A】 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.27放送 ----------------------------- 寝ている間の癖の治し方 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに対して眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aをご紹介♪ Q.寝る時に白目で寝てしまう癖があって…寝顔を見られるのが恥ずかしいです。今度友人と泊りの旅行に行くのですが、白目で寝る癖を治す方法ってありますか？ A.本来備わっているはずの脳の制御が緩んでしまうほどのストレスや過労状態の可能性があります。 ただ、昔からの癖である上に家族にも同じタイプの人がいる場合は残念ながら遺伝の可能性が高いです。 ■寝ている時の癖について 白目の他にも寝相、寝言、歯ぎしり、口が開いている…などの相談をいただきますが、寝相や寝言は子どもの頃はひどくても20代半ば頃で落ち着くと言われています。 大人は寝返りの際にも体幹部分よりも先にまず手足で安全確認を行ってからそこへ動きます。大人になるとベッドから落ちなくなるのは、これが理由なんです。 本来、無防備になってしまう睡眠中に危険がないように制御されているはずが、機能していないということはストレスや過労状態にある可能性があります。 ■目が開く癖の対処法 ストレスや過労状態にあるわけではなく、昔から目が開く癖がある人は遺伝の可能性が高く、親兄弟も同じタイプなことが多いです。 ただ、物理的に目が大きい場合は恥ずかしいというよりもドライアイの心配もあるため、眼科で相談してみてください。 そうでない場合に出来ることとしては、 ・まぶたをあたためてリラックスさせる ・日中から目を酷使しないようにする などがあります。ぜひお試しください！ また、最終手段として「アイマスク」を使用する方法もあります。薄いアイマスクの内側にシルクニットなどの生地を当てて蒸れにくくするなどの工夫をするのもオススメです。 ■その他の癖の対処法 歯ぎしりや口が開く人は、かみ合わせや呼吸系に関係していることがあります。歯科や医療機関などへ相談してみてください。 その他、大人しく寝るために出来そうな対処法は、睡眠環境を整えること！ 【暑くしないこと】 →暑いと大きく動いて敷きふとんとの接地面の蒸れを解消しようとするので【24-28℃】を目安にして、 パジャマや敷きパッド類は吸湿性や通気性の良い素材を使用してみてください。 【まぶしくなく、うるさくない】 →覚醒するほどでない刺激の場合、グッと顔をしかめたり掛けふとんを巻き込んだりして対抗してしまうため、 出来るだけ刺激が少なくなるよう工夫してみてください。...
寝ている間の癖の治し方【睡眠Ｑ＆Ａ】
寝ている間の癖【睡眠Q&A】 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.27放送 ----------------------------- 寝ている間の癖の治し方 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに対して眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aをご紹介♪ Q.寝る時に白目で寝てしまう癖があって…寝顔を見られるのが恥ずかしいです。今度友人と泊りの旅行に行くのですが、白目で寝る癖を治す方法ってありますか？ A.本来備わっているはずの脳の制御が緩んでしまうほどのストレスや過労状態の可能性があります。 ただ、昔からの癖である上に家族にも同じタイプの人がいる場合は残念ながら遺伝の可能性が高いです。 ■寝ている時の癖について 白目の他にも寝相、寝言、歯ぎしり、口が開いている…などの相談をいただきますが、寝相や寝言は子どもの頃はひどくても20代半ば頃で落ち着くと言われています。 大人は寝返りの際にも体幹部分よりも先にまず手足で安全確認を行ってからそこへ動きます。大人になるとベッドから落ちなくなるのは、これが理由なんです。 本来、無防備になってしまう睡眠中に危険がないように制御されているはずが、機能していないということはストレスや過労状態にある可能性があります。 ■目が開く癖の対処法 ストレスや過労状態にあるわけではなく、昔から目が開く癖がある人は遺伝の可能性が高く、親兄弟も同じタイプなことが多いです。 ただ、物理的に目が大きい場合は恥ずかしいというよりもドライアイの心配もあるため、眼科で相談してみてください。 そうでない場合に出来ることとしては、 ・まぶたをあたためてリラックスさせる ・日中から目を酷使しないようにする などがあります。ぜひお試しください！ また、最終手段として「アイマスク」を使用する方法もあります。薄いアイマスクの内側にシルクニットなどの生地を当てて蒸れにくくするなどの工夫をするのもオススメです。 ■その他の癖の対処法 歯ぎしりや口が開く人は、かみ合わせや呼吸系に関係していることがあります。歯科や医療機関などへ相談してみてください。 その他、大人しく寝るために出来そうな対処法は、睡眠環境を整えること！ 【暑くしないこと】 →暑いと大きく動いて敷きふとんとの接地面の蒸れを解消しようとするので【24-28℃】を目安にして、 パジャマや敷きパッド類は吸湿性や通気性の良い素材を使用してみてください。 【まぶしくなく、うるさくない】 →覚醒するほどでない刺激の場合、グッと顔をしかめたり掛けふとんを巻き込んだりして対抗してしまうため、 出来るだけ刺激が少なくなるよう工夫してみてください。...
睡眠の整え方
睡眠の整え方 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.20放送 -------------------------- 夜はあまり早く眠ることが出来ないのに、朝は仕事や学校のために早起きをしていて寝不足気味…という方は多いのではないでしょうか？ 平日の睡眠に満足できていないという方は、おやすみの日をどんな風に過ごしていますか？寝坊してもOK！となると、ついつい昼まで寝て過ごしてしまうかもしれませんが、”寝だめ”はリズムを乱してしまうため、あまりオススメ出来ません。 そこで本日は、おやすみの日にオススメの過ごし方をご紹介します！ ■リズムを整える過ごし方 リズムを整えるために「出かける」という手もあります。 例えば、旅先での宿泊になるといつもと違う場所での睡眠となり「気付き」を与えてくれることもあるようです。 ホテルや旅館のスッキリと片付いた部屋、さっぱりとした寝具、楽しみな朝食、そしてチェックアウト …といったように自由な旅ではありますが、旅先での時間の制限に合わせることでリズムが整えられることもあります。 また、最近はキャンプブームのため、夏休みなどを利用してアウトドアを計画している方も多いかもしれませんね。 根本的な話にはなりますが、狩猟や採取で暮らしている民族と、都市部で暮らしている人たちを比較した結果、大きな睡眠習慣の差はなかったのですが、狩猟採集民族では慢性的な不眠症はほとんど見られなかったそうです。 このことから、自然環境の要素を生活に取り入れると睡眠にいいのではないかという考えがあるそうです。 ■自然環境の取り入れ方 自然環境を取り入れて睡眠を整える方法はいくつかあります。 ●リラックス効果のある森林浴に、軽く運動効果をプラスするため森林を散歩する ●夜の煌々とした明かりは控え、朝は太陽光をたくさん浴びる ●デジタル機器から離れる ●「1/ｆのゆらぎ」を探してみる風など不規則に思える動きをする中に心地よいと感じるゆらぎ方があります。この「1/ｆのゆらぎ」は自然界に多いので、炎の揺れ方、小川のせせらぎ、木漏れ日、星のまたたき、鳥のさえずりなどに意識を向けてみてください。 少しの意識をするだけで自然環境を取り入れることは出来ます。出来るところから試してみてはいかがでしょうか？ ■最後に 必要な睡眠時間から足りない分を「睡眠負債」といいますが、日々ダメージとして体に蓄積していく「睡眠負債」は、週末の1日や2日少し長く寝たからといって解消することは出来ません。 週末に寝だめをするのではなく、平日の睡眠を見直すきっかけとなるよう少しお出かけをしてみてみませんか？ そして睡眠の優先順位を少しでも上げて、休み明けも調子よく始められるようにしていきましょう！...
睡眠の整え方
睡眠の整え方 ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.20放送 -------------------------- 夜はあまり早く眠ることが出来ないのに、朝は仕事や学校のために早起きをしていて寝不足気味…という方は多いのではないでしょうか？ 平日の睡眠に満足できていないという方は、おやすみの日をどんな風に過ごしていますか？寝坊してもOK！となると、ついつい昼まで寝て過ごしてしまうかもしれませんが、”寝だめ”はリズムを乱してしまうため、あまりオススメ出来ません。 そこで本日は、おやすみの日にオススメの過ごし方をご紹介します！ ■リズムを整える過ごし方 リズムを整えるために「出かける」という手もあります。 例えば、旅先での宿泊になるといつもと違う場所での睡眠となり「気付き」を与えてくれることもあるようです。 ホテルや旅館のスッキリと片付いた部屋、さっぱりとした寝具、楽しみな朝食、そしてチェックアウト …といったように自由な旅ではありますが、旅先での時間の制限に合わせることでリズムが整えられることもあります。 また、最近はキャンプブームのため、夏休みなどを利用してアウトドアを計画している方も多いかもしれませんね。 根本的な話にはなりますが、狩猟や採取で暮らしている民族と、都市部で暮らしている人たちを比較した結果、大きな睡眠習慣の差はなかったのですが、狩猟採集民族では慢性的な不眠症はほとんど見られなかったそうです。 このことから、自然環境の要素を生活に取り入れると睡眠にいいのではないかという考えがあるそうです。 ■自然環境の取り入れ方 自然環境を取り入れて睡眠を整える方法はいくつかあります。 ●リラックス効果のある森林浴に、軽く運動効果をプラスするため森林を散歩する ●夜の煌々とした明かりは控え、朝は太陽光をたくさん浴びる ●デジタル機器から離れる ●「1/ｆのゆらぎ」を探してみる風など不規則に思える動きをする中に心地よいと感じるゆらぎ方があります。この「1/ｆのゆらぎ」は自然界に多いので、炎の揺れ方、小川のせせらぎ、木漏れ日、星のまたたき、鳥のさえずりなどに意識を向けてみてください。 少しの意識をするだけで自然環境を取り入れることは出来ます。出来るところから試してみてはいかがでしょうか？ ■最後に 必要な睡眠時間から足りない分を「睡眠負債」といいますが、日々ダメージとして体に蓄積していく「睡眠負債」は、週末の1日や2日少し長く寝たからといって解消することは出来ません。 週末に寝だめをするのではなく、平日の睡眠を見直すきっかけとなるよう少しお出かけをしてみてみませんか？ そして睡眠の優先順位を少しでも上げて、休み明けも調子よく始められるようにしていきましょう！...
夏の睡眠について
夏の睡眠について ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.06放送 -------------------------- 気温が高くなり、寝苦しい夏の夜が始まりましたね。 途中で目が覚めることも頻繁にあり、せっかくの睡眠が邪魔されてしまうため悩ましいですよね。 今日はそんな「夏の夜」を乗り切るためのポイントを見ていきましょう！ ■熱帯夜におけるエアコンの使用方法 そもそも「熱帯夜」とは、最低気温が25℃を超える夜のことを言いますが、気象庁の長期データによると京都での熱帯夜の日数は10年で3.7日ずつ増えている傾向があるそうです。50年前は10日ほどだったのが、今ではなんと30日以上にのぼることも。 こうなると、夜間のエアコンは命を守るアイテムといっても過言ではありません。 そんなエアコンの使用方法についてご紹介します。 ①寝室は寝る前には適温になるようにしておく 暑くて我慢が出来なくなってからスイッチをオンにする方も多いかと思いますが、それでは大事な睡眠前半の深い睡眠を守れません。 ②睡眠の質を低下させない室温は＜24℃～28℃＞ 質を良好に保つのであれば室温は26℃くらいを保ち、湿度は50%～60％を目安と考えてください。冷えすぎが心配な場合は、扇風機などを使用して部屋の中に空気の流れを作ると体感温度は下がるので、ぜひお試しください。 ■睡眠時に気を付けたいこと まず、忘れてはならないのが＜就寝前後の水分補給＞です。眠りにつくと、何時間も水分補給が出来ないにも関わらず、体の水分はどんどん失われていきます。そのため、必ず水分を補給するように気を付けてください。 次に、睡眠時の注意としては＜足を冷やし過ぎない＞よう、出来るだけ長ズボンタイプのパジャマを選んでください。 こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が冷えても起こりやすいのですが、熱中症の初期段階でも起こることがあります。こむら返りが起きると強い痛みですぐには歩けないことが多いので、冷やさない予防の他に枕元に水分を準備しておくことをオススメします。 最後に、意外と忘れがちな朝に向けた対策を。夏の朝は日の出が早く、ひときわ眩しいため、朝早くに目が覚めてしまって十分な睡眠時間が確保出来ない…となる可能性があります。朝日で自然と目が覚めるのは理想的ではあるのですが、寝不足になってしまうのは良くないので、雨戸や遮光カーテン、アイマスクを使用するなど工夫してみてくださいね。 ■最後に うまく夏と付き合っていくため、そして良い睡眠のためには生活習慣を整えることが何より大切です。 朝は熱中症予防のためにもきちんと朝ごはんを食べる。夜は寝付きを良くするためにぬるま湯でもいいので入浴する。 などの対策を行い、しっかりとした睡眠がとれるように心掛けましょう。睡眠をとることで疲労回復に繋がるだけでなく、自律神経の働きが整い、汗を適切にかけるようになるため、過ごしやすくなります。 まだまだ夏は始まったばかりですので、夏本番に向けて出来るところから実践していきましょう！！
夏の睡眠について
夏の睡眠について ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2022.07.06放送 -------------------------- 気温が高くなり、寝苦しい夏の夜が始まりましたね。 途中で目が覚めることも頻繁にあり、せっかくの睡眠が邪魔されてしまうため悩ましいですよね。 今日はそんな「夏の夜」を乗り切るためのポイントを見ていきましょう！ ■熱帯夜におけるエアコンの使用方法 そもそも「熱帯夜」とは、最低気温が25℃を超える夜のことを言いますが、気象庁の長期データによると京都での熱帯夜の日数は10年で3.7日ずつ増えている傾向があるそうです。50年前は10日ほどだったのが、今ではなんと30日以上にのぼることも。 こうなると、夜間のエアコンは命を守るアイテムといっても過言ではありません。 そんなエアコンの使用方法についてご紹介します。 ①寝室は寝る前には適温になるようにしておく 暑くて我慢が出来なくなってからスイッチをオンにする方も多いかと思いますが、それでは大事な睡眠前半の深い睡眠を守れません。 ②睡眠の質を低下させない室温は＜24℃～28℃＞ 質を良好に保つのであれば室温は26℃くらいを保ち、湿度は50%～60％を目安と考えてください。冷えすぎが心配な場合は、扇風機などを使用して部屋の中に空気の流れを作ると体感温度は下がるので、ぜひお試しください。 ■睡眠時に気を付けたいこと まず、忘れてはならないのが＜就寝前後の水分補給＞です。眠りにつくと、何時間も水分補給が出来ないにも関わらず、体の水分はどんどん失われていきます。そのため、必ず水分を補給するように気を付けてください。 次に、睡眠時の注意としては＜足を冷やし過ぎない＞よう、出来るだけ長ズボンタイプのパジャマを選んでください。 こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が冷えても起こりやすいのですが、熱中症の初期段階でも起こることがあります。こむら返りが起きると強い痛みですぐには歩けないことが多いので、冷やさない予防の他に枕元に水分を準備しておくことをオススメします。 最後に、意外と忘れがちな朝に向けた対策を。夏の朝は日の出が早く、ひときわ眩しいため、朝早くに目が覚めてしまって十分な睡眠時間が確保出来ない…となる可能性があります。朝日で自然と目が覚めるのは理想的ではあるのですが、寝不足になってしまうのは良くないので、雨戸や遮光カーテン、アイマスクを使用するなど工夫してみてくださいね。 ■最後に うまく夏と付き合っていくため、そして良い睡眠のためには生活習慣を整えることが何より大切です。 朝は熱中症予防のためにもきちんと朝ごはんを食べる。夜は寝付きを良くするためにぬるま湯でもいいので入浴する。 などの対策を行い、しっかりとした睡眠がとれるように心掛けましょう。睡眠をとることで疲労回復に繋がるだけでなく、自律神経の働きが整い、汗を適切にかけるようになるため、過ごしやすくなります。 まだまだ夏は始まったばかりですので、夏本番に向けて出来るところから実践していきましょう！！
