お役立ちコラム
しっかり寝たのに身体がカチコチ/疲れがとれない理由【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.28放送 ----------------------------- 【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答え♪ Q.久しぶりのお休みの日、7時間たっぷり寝たのに疲れが取れるどころか、カラダがカッチコチでものすごく疲れていたんです。しっかり寝たのになんでなんでしょうか？ A.適切に寝返りが打てていないのかもしれません。寝返りは1晩で20回くらい打ちます。 そもそも無意識にうつ寝返りには、同じ場所に圧がかかって血行が悪くなるのを防ぐためと、体温調節などの役割があります。 睡眠は時間だけでなく中身・質も重要です。 【寝返りが減る環境要因】 ・寒い ・敷き寝具が柔らかすぎる ・寝る場所の幅が狭い など 【寒い】冬は自分の体温であったまった所から移動すると刺激になるので寝返りの回数が減ります。 【寝具が柔らかすぎる】敷き寝具が柔らかすぎて腰が沈んでいると、腰がつらいので楽だと感じる姿勢が増えるため、寝返りの回数が減ります。また、移動も大変（寝返りが打ちにくい）です。 【寝る場所の幅が狭い】実は寝ている際、大人はふとんから落ちないよう探りながら寝返りを打っており、幅90㎝を下回ると慎重になり深い睡眠が減ってくることがわかっています。 シングルなら90－100㎝なので問題ないですが、ダブルは140㎝なので2人で寝ていると1人あたり70㎝と狭くなってしまします。体型にもよりますが、慣れで小さく寝てしまっている人が多いのかもしれません。 また、楽にコロコロ寝返りを打つためには、頭を支える枕も大事です！すっぽり嵌り過ぎていたり、低すぎたりしていないか、敷きふとんと一緒に見直してみましょう。 その他、緊張が抜けないまま眠りについたり、普段のリズムからズレ過ぎたりということも疲れの原因になります。 ストレッチや深呼吸といったリラックスタイムをとってから就寝することをおススメします。 まもなくゴールデンウィークです。休みでも大きくリズムを崩さず、質の良い睡眠を意識しましょう！...
しっかり寝たのに身体がカチコチ/疲れがとれない理由【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.28放送 ----------------------------- 【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答え♪ Q.久しぶりのお休みの日、7時間たっぷり寝たのに疲れが取れるどころか、カラダがカッチコチでものすごく疲れていたんです。しっかり寝たのになんでなんでしょうか？ A.適切に寝返りが打てていないのかもしれません。寝返りは1晩で20回くらい打ちます。 そもそも無意識にうつ寝返りには、同じ場所に圧がかかって血行が悪くなるのを防ぐためと、体温調節などの役割があります。 睡眠は時間だけでなく中身・質も重要です。 【寝返りが減る環境要因】 ・寒い ・敷き寝具が柔らかすぎる ・寝る場所の幅が狭い など 【寒い】冬は自分の体温であったまった所から移動すると刺激になるので寝返りの回数が減ります。 【寝具が柔らかすぎる】敷き寝具が柔らかすぎて腰が沈んでいると、腰がつらいので楽だと感じる姿勢が増えるため、寝返りの回数が減ります。また、移動も大変（寝返りが打ちにくい）です。 【寝る場所の幅が狭い】実は寝ている際、大人はふとんから落ちないよう探りながら寝返りを打っており、幅90㎝を下回ると慎重になり深い睡眠が減ってくることがわかっています。 シングルなら90－100㎝なので問題ないですが、ダブルは140㎝なので2人で寝ていると1人あたり70㎝と狭くなってしまします。体型にもよりますが、慣れで小さく寝てしまっている人が多いのかもしれません。 また、楽にコロコロ寝返りを打つためには、頭を支える枕も大事です！すっぽり嵌り過ぎていたり、低すぎたりしていないか、敷きふとんと一緒に見直してみましょう。 その他、緊張が抜けないまま眠りについたり、普段のリズムからズレ過ぎたりということも疲れの原因になります。 ストレッチや深呼吸といったリラックスタイムをとってから就寝することをおススメします。 まもなくゴールデンウィークです。休みでも大きくリズムを崩さず、質の良い睡眠を意識しましょう！...
免疫力と睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.21放送 ----------------------------- 最近よく耳にする「免疫力」という言葉。手っ取り早く免疫力を上げられたら良いのに…。なんて思われる方も多いのではないでしょうか。 今回は「免疫力」について考えてみましょう！ 【免疫のシステムを正常に機能させるために大事なこと】 「食事」 「運度」 「休息」 これらを疎かにしないことは基本的なことですが、特に、「十分な睡眠」だけでなく、バランスのとれた食事、適度な運動、ストレスをためないこと…すべての要素が大切で、「互いに関連している」ということがポイントです。 睡眠に関わるホルモンである「メラトニン」は食事から得られる「たんぱく質」からつくられます。また、メラトニンの前段階の「セロトニン」の活性化には運動が有効に働きます。 このように「睡眠・食事・運動」は切っても切れない関係にあります。 さらに睡眠が不足すると、だるさを感じ運動量が減り、活動と休息のメリハリがなくなっていきます。 さらに、睡眠時間が減り、活動時間が伸びると高カロリーなものが食べたくなり、食べる量も増えてしまうこともわかっています。 「睡眠」だけでなく「食事」「運動」すべてが大切です!互いに関連しているということを忘れずに、毎日の生活で、大切にしていることは皆さんそれぞれにあると思いますが、睡眠の優先順位を上げて、万全の状態でコロナ禍を乗り切っていきましょう！
免疫力と睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.21放送 ----------------------------- 最近よく耳にする「免疫力」という言葉。手っ取り早く免疫力を上げられたら良いのに…。なんて思われる方も多いのではないでしょうか。 今回は「免疫力」について考えてみましょう！ 【免疫のシステムを正常に機能させるために大事なこと】 「食事」 「運度」 「休息」 これらを疎かにしないことは基本的なことですが、特に、「十分な睡眠」だけでなく、バランスのとれた食事、適度な運動、ストレスをためないこと…すべての要素が大切で、「互いに関連している」ということがポイントです。 睡眠に関わるホルモンである「メラトニン」は食事から得られる「たんぱく質」からつくられます。また、メラトニンの前段階の「セロトニン」の活性化には運動が有効に働きます。 このように「睡眠・食事・運動」は切っても切れない関係にあります。 さらに睡眠が不足すると、だるさを感じ運動量が減り、活動と休息のメリハリがなくなっていきます。 さらに、睡眠時間が減り、活動時間が伸びると高カロリーなものが食べたくなり、食べる量も増えてしまうこともわかっています。 「睡眠」だけでなく「食事」「運動」すべてが大切です!互いに関連しているということを忘れずに、毎日の生活で、大切にしていることは皆さんそれぞれにあると思いますが、睡眠の優先順位を上げて、万全の状態でコロナ禍を乗り切っていきましょう！
寝具のお手入れ方法/干し方のポイント
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.14放送 ----------------------------- 寝具は毎日必ず肌に触れているもの…季節に関わらず、毎晩 汗はかいているので、寝具は清潔に保ちたい！とはいえ、なかには、洗えない寝具もありますよね。 本日は寝具のお手入れ方法についてご紹介します♪ ＜目次＞ ◆洗濯表示をチェック ◆寝具の干し方のポイント ◆虫対策----------------------------- ＜洗濯表示をチェック＞ まず、洗濯表示を確認して、ご家庭でのお洗濯が可能かどうかをチェックしてみてください。 洗濯できないものは、干したり掃除機を掛けたり、さらに布用のスプレーなども使ってお手入れをしましょう。 ＜寝具の干し方のポイント＞ 日頃の寝具のメンテナンス、「お天気の良い日を目がけて寝具を干す」ということは当然のことです。 しかし地面に湿気が残っていると、おひさまの下で干したとしても、カラッと仕上がらない場合がありますので、特に「前日に雨が降ってない晴れの日に干す」ということがポイントです！ 干す時間帯は、10時から15時までの間に片面1時間ずつくらいが目安です。 紫外線にあたりすぎると繊維が傷みます。長く使いたいなら“日干し”は短時間にするか、陰干しやカバーを掛けるなどして寝具を守りましょう。 そして、ふとんを干すときに“叩く”ことがありますが、実はふとんは叩かないほうが良いそうです。力任せに叩いてしまうと、ふとんの繊維が切れてしまい、劣化が早まります。 「ふとんたたき」を使う場合は、表面を払うだけにして、取り入れてから掃除機をかけるとダニ対策にもなります。 ＜虫対策＞ 毛布によく使われるウールやカシミヤ、シルクなどは「虫対策」は必須です。 防虫剤を入れるだけでなく、衣類を食べる「カツオブシムシ」にも注意してください。 「カツオブシムシ」は、暗くほこりが溜まりそうなところを好んで生息するので、押し入れをこまめに掃除することも大切になってきます。 そろそろ寝具も衣替えの季節です。それぞれの寝具にあったお手入れをして快適な寝床を作りましょう！...
寝具のお手入れ方法/干し方のポイント
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.14放送 ----------------------------- 寝具は毎日必ず肌に触れているもの…季節に関わらず、毎晩 汗はかいているので、寝具は清潔に保ちたい！とはいえ、なかには、洗えない寝具もありますよね。 本日は寝具のお手入れ方法についてご紹介します♪ ＜目次＞ ◆洗濯表示をチェック ◆寝具の干し方のポイント ◆虫対策----------------------------- ＜洗濯表示をチェック＞ まず、洗濯表示を確認して、ご家庭でのお洗濯が可能かどうかをチェックしてみてください。 洗濯できないものは、干したり掃除機を掛けたり、さらに布用のスプレーなども使ってお手入れをしましょう。 ＜寝具の干し方のポイント＞ 日頃の寝具のメンテナンス、「お天気の良い日を目がけて寝具を干す」ということは当然のことです。 しかし地面に湿気が残っていると、おひさまの下で干したとしても、カラッと仕上がらない場合がありますので、特に「前日に雨が降ってない晴れの日に干す」ということがポイントです！ 干す時間帯は、10時から15時までの間に片面1時間ずつくらいが目安です。 紫外線にあたりすぎると繊維が傷みます。長く使いたいなら“日干し”は短時間にするか、陰干しやカバーを掛けるなどして寝具を守りましょう。 そして、ふとんを干すときに“叩く”ことがありますが、実はふとんは叩かないほうが良いそうです。力任せに叩いてしまうと、ふとんの繊維が切れてしまい、劣化が早まります。 「ふとんたたき」を使う場合は、表面を払うだけにして、取り入れてから掃除機をかけるとダニ対策にもなります。 ＜虫対策＞ 毛布によく使われるウールやカシミヤ、シルクなどは「虫対策」は必須です。 防虫剤を入れるだけでなく、衣類を食べる「カツオブシムシ」にも注意してください。 「カツオブシムシ」は、暗くほこりが溜まりそうなところを好んで生息するので、押し入れをこまめに掃除することも大切になってきます。 そろそろ寝具も衣替えの季節です。それぞれの寝具にあったお手入れをして快適な寝床を作りましょう！...
声を出すことの効果と睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.7放送 ----------------------------- 4月になって一人暮らしをスタートさせ、人と話すことが減っててしまった、独り言が増えた…なんて方もいらっしゃるかもしれません。今回は「声を出すことの効果」について考えてみましょう。 【声を出すことの効果】 ・リラックス効果 ・けじめをつける効果 ・暗示の効果 などなど ＜リラックス効果＞ 寝る前に、わざとでいいので口角をあげて声を出して笑ってみましょう。 そもそも笑顔にはリラックス効果があると言われていますが、さらに呼吸が深くなるという作用もあるそうです。 呼吸が深くなると、リラックスをつかさどる「副交感神経側」のスイッチも入るので、寝つきがよくなることが期待できると言われています。 ＜けじめをつける効果＞ 「おはよう」「おやすみ」などの挨拶により、活動と休息の切り替えを意識しやすくなります。 特にちいさな子どもには入眠儀式として、家族だけでなくおもちゃや家具などにも「おやすみ」を言って回る「おやすみツアー」もおすすめです。「おやすみツアー」を習慣にすることで、口にした言葉によって、寝る準備が整っていくといわれています。 ＜暗示の効果＞ 次の日起きたい時間を口にすることで、目覚ましに頼らず、自然と目が覚める理想的な覚醒方法への活用です。 寝る前に、起きたい時間を強く意識することがポイント！とはいえ、すぐに成功するものでもないので、最初は起きられたらラッキー♪くらいの気軽さで続けてみましょう！ また、朝起きたとき「よく寝た！」と声に出すことで、実際はよく眠れていなくても脳がその言葉に騙されて不満感が軽減することも期待できるそうです。 独り言はストレスを軽減させる行為とも考えられます。 是非、声に出して笑う、「おはよう」「おやすみ」を言うなど声を出す習慣を見直してみませんか？
声を出すことの効果と睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.4.7放送 ----------------------------- 4月になって一人暮らしをスタートさせ、人と話すことが減っててしまった、独り言が増えた…なんて方もいらっしゃるかもしれません。今回は「声を出すことの効果」について考えてみましょう。 【声を出すことの効果】 ・リラックス効果 ・けじめをつける効果 ・暗示の効果 などなど ＜リラックス効果＞ 寝る前に、わざとでいいので口角をあげて声を出して笑ってみましょう。 そもそも笑顔にはリラックス効果があると言われていますが、さらに呼吸が深くなるという作用もあるそうです。 呼吸が深くなると、リラックスをつかさどる「副交感神経側」のスイッチも入るので、寝つきがよくなることが期待できると言われています。 ＜けじめをつける効果＞ 「おはよう」「おやすみ」などの挨拶により、活動と休息の切り替えを意識しやすくなります。 特にちいさな子どもには入眠儀式として、家族だけでなくおもちゃや家具などにも「おやすみ」を言って回る「おやすみツアー」もおすすめです。「おやすみツアー」を習慣にすることで、口にした言葉によって、寝る準備が整っていくといわれています。 ＜暗示の効果＞ 次の日起きたい時間を口にすることで、目覚ましに頼らず、自然と目が覚める理想的な覚醒方法への活用です。 寝る前に、起きたい時間を強く意識することがポイント！とはいえ、すぐに成功するものでもないので、最初は起きられたらラッキー♪くらいの気軽さで続けてみましょう！ また、朝起きたとき「よく寝た！」と声に出すことで、実際はよく眠れていなくても脳がその言葉に騙されて不満感が軽減することも期待できるそうです。 独り言はストレスを軽減させる行為とも考えられます。 是非、声に出して笑う、「おはよう」「おやすみ」を言うなど声を出す習慣を見直してみませんか？
朝すっきり起きるコツ【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.3.31放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aのまとめです♪ Q.私は朝、起きたい時間の20分前に目覚ましを鳴らして、スヌーズ機能で20分かけて起きます。ギリギリの時間になったら布団のそばに用意しておいた靴下を履いて、両手両足を宙に挙げてブラブラと振ります。このブラブラで血流が良くなるそうです。私はこうして起きているのですが、もっとこうした方がイイとかなにか改善ポイントはありますか？ A.朝起きるのが苦手な方は、徐々に覚醒していくこの方法で良いと思います。さらにプラスするなら「光」「声を出す」「水分補給」などなど… 前提として、すっきり起きるために大事なことは、その人にとって十分な睡眠時間がとれていて、不規則でないことです。規則正しく起きる時間が決まっていれば、体もそのつもりで準備をしてくれます。 「光」 体に朝がきたと知らせるのは目から「光」が入ってくることです。1回目の目が覚めた時点でカーテンを開けたり、照明をつけたりすると、まぶた越しでも覚醒方向への刺激になります。 「声を出す」 さらに気分も良くしたいなら「声を出す」こともおススメです。一人でも「よく寝た！おはよう」と声に出すことで、区切りがつけられます。本当はあまり眠れていなくても声に出すと暗示的な効果も期待できます。 「水分補給」 これは通年大切なこと！寝ている間にコップ１杯分の汗をかくといわれているように、喉が渇いていなくても眠っている間に水分は失われています。ふとんから出たら忘れずに「水分補給」を行いましょう。 目が覚めるので朝はコーヒーなどカフェインもOKです。 その他、最近は暖かくなってきたので必要ない方法にはなりますが、冬は「部屋をあたためておく」なども有効です。 また、ふとんは毎日干せないと思うので、せめてふとんは広げて湿気を飛ばしましょう。 朝が苦手…すっきり起きれない…なんて方、是非一度お試しください♪
朝すっきり起きるコツ【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.3.31放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aのまとめです♪ Q.私は朝、起きたい時間の20分前に目覚ましを鳴らして、スヌーズ機能で20分かけて起きます。ギリギリの時間になったら布団のそばに用意しておいた靴下を履いて、両手両足を宙に挙げてブラブラと振ります。このブラブラで血流が良くなるそうです。私はこうして起きているのですが、もっとこうした方がイイとかなにか改善ポイントはありますか？ A.朝起きるのが苦手な方は、徐々に覚醒していくこの方法で良いと思います。さらにプラスするなら「光」「声を出す」「水分補給」などなど… 前提として、すっきり起きるために大事なことは、その人にとって十分な睡眠時間がとれていて、不規則でないことです。規則正しく起きる時間が決まっていれば、体もそのつもりで準備をしてくれます。 「光」 体に朝がきたと知らせるのは目から「光」が入ってくることです。1回目の目が覚めた時点でカーテンを開けたり、照明をつけたりすると、まぶた越しでも覚醒方向への刺激になります。 「声を出す」 さらに気分も良くしたいなら「声を出す」こともおススメです。一人でも「よく寝た！おはよう」と声に出すことで、区切りがつけられます。本当はあまり眠れていなくても声に出すと暗示的な効果も期待できます。 「水分補給」 これは通年大切なこと！寝ている間にコップ１杯分の汗をかくといわれているように、喉が渇いていなくても眠っている間に水分は失われています。ふとんから出たら忘れずに「水分補給」を行いましょう。 目が覚めるので朝はコーヒーなどカフェインもOKです。 その他、最近は暖かくなってきたので必要ない方法にはなりますが、冬は「部屋をあたためておく」なども有効です。 また、ふとんは毎日干せないと思うので、せめてふとんは広げて湿気を飛ばしましょう。 朝が苦手…すっきり起きれない…なんて方、是非一度お試しください♪
【3/18 春の睡眠の日】質の良い睡眠のポイント
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.03.17放送 ----------------------------- 3月18日は【春の睡眠の日】です。 「睡眠の日」は、睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与を目的に、2011年に制定されたものです。----------------------------- 【春は眠りやすい？眠りにくい？】 春は寒くも暑くもないので、身体も眠りやすい気候です。しかし、最近うまく眠れない、ちょっと体調がよくない…と感じている方も多いかもしれません。 実はこの季節、寒暖差が激しく、花粉も飛び交い、日常生活では、年度の変わり目による環境変化のストレスがかかっていたり日照時間が伸びたことなどで、体内リズムの変化が追い付いていない状況にあります。 睡眠は心身の健康に直結するものなので、言うまでもなく大切です。ちょっとした不調を自分で整えられそうな所はないか、見直してみましょう。 ＜質の良い睡眠のポイント＞ ・休日も平日も、朝起きる時間を同じ時間に整える ・日中に太陽の光をあびる ・夕方以降は居眠りをしない ・カフェインを控える ・夜は煌々とした照明をつけない ・自分の体感を考慮して手軽に調整できるケット類をベッド周りに用意しておく などなど いかがでしょうか？ 分かってはいるけれど、「当たり前のこと」が当たり前にできていない…これが不調を呼ぶことがあります。 普段よりも考えることが多くなったりストレスが重なってくると、無意識に良質な睡眠を邪魔してしまう行動をしてしまうのかもしれません。 この機会に一度見直してみましょう。 ----------------------------- 春・秋ともに、それぞれの日をはさむ前後1週間は「睡眠健康週間」とされています。 忙しさが原因で、気付かない間に自分のことをおろそかにしてしまったり、当たり前と思っていることが少しずつできなくなっていたりします。 この機会に、最近自分はよく眠れているかなど睡眠について考えてみませんか？
【3/18 春の睡眠の日】質の良い睡眠のポイント
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.03.17放送 ----------------------------- 3月18日は【春の睡眠の日】です。 「睡眠の日」は、睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与を目的に、2011年に制定されたものです。----------------------------- 【春は眠りやすい？眠りにくい？】 春は寒くも暑くもないので、身体も眠りやすい気候です。しかし、最近うまく眠れない、ちょっと体調がよくない…と感じている方も多いかもしれません。 実はこの季節、寒暖差が激しく、花粉も飛び交い、日常生活では、年度の変わり目による環境変化のストレスがかかっていたり日照時間が伸びたことなどで、体内リズムの変化が追い付いていない状況にあります。 睡眠は心身の健康に直結するものなので、言うまでもなく大切です。ちょっとした不調を自分で整えられそうな所はないか、見直してみましょう。 ＜質の良い睡眠のポイント＞ ・休日も平日も、朝起きる時間を同じ時間に整える ・日中に太陽の光をあびる ・夕方以降は居眠りをしない ・カフェインを控える ・夜は煌々とした照明をつけない ・自分の体感を考慮して手軽に調整できるケット類をベッド周りに用意しておく などなど いかがでしょうか？ 分かってはいるけれど、「当たり前のこと」が当たり前にできていない…これが不調を呼ぶことがあります。 普段よりも考えることが多くなったりストレスが重なってくると、無意識に良質な睡眠を邪魔してしまう行動をしてしまうのかもしれません。 この機会に一度見直してみましょう。 ----------------------------- 春・秋ともに、それぞれの日をはさむ前後1週間は「睡眠健康週間」とされています。 忙しさが原因で、気付かない間に自分のことをおろそかにしてしまったり、当たり前と思っていることが少しずつできなくなっていたりします。 この機会に、最近自分はよく眠れているかなど睡眠について考えてみませんか？
