お役立ちコラム
眠る前のおすすめ行動とやめた方が良いこと【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.8.25放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aご紹介♪ Q.眠る前にスマホを触ったらよくないと言いますが、反対に寝る前にしておくといいことってありますか？ A.寝る前にしてプラスに作用すること ・リラックスに繋がること・体温変化を促進すること・水分補給 など ■リラックスに繋がること 香りや音楽などがリラックスに良いとよく耳にしますが、これらはアイテムが必要な上、好みや習慣に左右され個人差が出るためおすすめがしにくいものです。 より手軽なリラックス法としては、深呼吸やストレッチ、マッサージといった「身体をほぐす」ことや、「目元を温める」「笑う」などがおすすめです。 ■体温変化を促進すること 深部の体温がぐっと下がると寝つきが良くなります。相対的に体温の落差を作るために、睡眠の1～2時間前の入浴や、寝る直前に放熱を促す手浴・足浴などがおすすめです。 ■水分補給 夏は熱中症対策として水分補給の意識も高まりますが、冬でも睡眠時はコップ1杯分の汗をかくと言われています。汗は体温を下げるために出ていくので、水分補給は年中重要です。 温かい飲み物なら手もあたたまるので一石二鳥ですが、カフェインには注意しましょう！ ■睡眠の質を上げるために「やめた方が良い」こと… 睡眠前の「スマホ」「お酒」「夜食」「考え事」「筋トレ」など。どれも覚醒作用などがあるので、控えることをおすすめします。 その他、眠る前にはいつも使っている枕でもパイプなど詰めものが偏っていないか、パジャマやふとんは気温に適しているか等を確認して寝室環境を整えましょう！
眠る前のおすすめ行動とやめた方が良いこと【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.8.25放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aご紹介♪ Q.眠る前にスマホを触ったらよくないと言いますが、反対に寝る前にしておくといいことってありますか？ A.寝る前にしてプラスに作用すること ・リラックスに繋がること・体温変化を促進すること・水分補給 など ■リラックスに繋がること 香りや音楽などがリラックスに良いとよく耳にしますが、これらはアイテムが必要な上、好みや習慣に左右され個人差が出るためおすすめがしにくいものです。 より手軽なリラックス法としては、深呼吸やストレッチ、マッサージといった「身体をほぐす」ことや、「目元を温める」「笑う」などがおすすめです。 ■体温変化を促進すること 深部の体温がぐっと下がると寝つきが良くなります。相対的に体温の落差を作るために、睡眠の1～2時間前の入浴や、寝る直前に放熱を促す手浴・足浴などがおすすめです。 ■水分補給 夏は熱中症対策として水分補給の意識も高まりますが、冬でも睡眠時はコップ1杯分の汗をかくと言われています。汗は体温を下げるために出ていくので、水分補給は年中重要です。 温かい飲み物なら手もあたたまるので一石二鳥ですが、カフェインには注意しましょう！ ■睡眠の質を上げるために「やめた方が良い」こと… 睡眠前の「スマホ」「お酒」「夜食」「考え事」「筋トレ」など。どれも覚醒作用などがあるので、控えることをおすすめします。 その他、眠る前にはいつも使っている枕でもパイプなど詰めものが偏っていないか、パジャマやふとんは気温に適しているか等を確認して寝室環境を整えましょう！
適切な睡眠時間とは？｜おすすめ敷きふとん【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.8.25放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aをご紹介♪ Q.寝ようと思えばいくらでも寝られるのですが、寝すぎはよくないと聞いたことがあります。よく寝るにしても何時間くらいにしたほうがいいですか？ A.「何時間寝れば睡眠不足じゃないか」は、個人差があります。 「毎日7時間寝ているので寝不足ではない」などと思われていても、もし8時間睡眠が必要な人なら7時間睡眠でも毎日1時間寝不足だということになります。 「いくらでも寝られる」は慢性的な寝不足の現れの可能性がありますので、睡眠時間の見直しが必要かもしれません。 その人にとって足りない分は「負債」としてダメージが蓄積するという考え方があり、この【睡眠負債】を返しきるのには、何週間もかかるとも言われています。 ＜アメリカの若者達を対象にした実験＞平均7.5時間の睡眠がとれていた被験者達に、さらに好きなだけ寝ていいと言うと、はじめは13時間くらい寝た。しかし、だんだん同じように寝られなくなり、3週間後には平均8.2時間になってそれで固定された。 この実験結果から、約40分の【睡眠負債】を取り返すだけでも、3週間ほどの時間がかかることがわかります。 睡眠時間の目安は6－9時間といわれています。「休日だけいっぱい寝る」は寝不足を取り返せていない上に、生活リズムを崩してしまいます。 頭打ちはあるものなので、リズム乱れに気を付けて少しずつ睡眠時間を伸ばして試してみてはいかがでしょうか？ 【+α快眠ポイント】 長く眠るには、腰や肩が痛くならないよう敷きふとんが大事！体圧がしっかり分散されるもの、寝返りがしやすいものを選びましょう。 おすすめ体圧分散敷きふとん ROMANCE ZERO イージータイプ 頭部・肩部・腰部・かかと部で硬さの異なるウレタンを使用！あお向け時の体圧分散はもちろん、横寝時も肩への圧迫にやわらげます。 ロマンスエコー 硬さが自慢の敷きふとん！背中・腰部の沈み込みが少なく、背骨を正しくしっかりと支えます。 ▶その他敷きふとんはこちらから！...
適切な睡眠時間とは？｜おすすめ敷きふとん【睡眠Q&A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.8.25放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aをご紹介♪ Q.寝ようと思えばいくらでも寝られるのですが、寝すぎはよくないと聞いたことがあります。よく寝るにしても何時間くらいにしたほうがいいですか？ A.「何時間寝れば睡眠不足じゃないか」は、個人差があります。 「毎日7時間寝ているので寝不足ではない」などと思われていても、もし8時間睡眠が必要な人なら7時間睡眠でも毎日1時間寝不足だということになります。 「いくらでも寝られる」は慢性的な寝不足の現れの可能性がありますので、睡眠時間の見直しが必要かもしれません。 その人にとって足りない分は「負債」としてダメージが蓄積するという考え方があり、この【睡眠負債】を返しきるのには、何週間もかかるとも言われています。 ＜アメリカの若者達を対象にした実験＞平均7.5時間の睡眠がとれていた被験者達に、さらに好きなだけ寝ていいと言うと、はじめは13時間くらい寝た。しかし、だんだん同じように寝られなくなり、3週間後には平均8.2時間になってそれで固定された。 この実験結果から、約40分の【睡眠負債】を取り返すだけでも、3週間ほどの時間がかかることがわかります。 睡眠時間の目安は6－9時間といわれています。「休日だけいっぱい寝る」は寝不足を取り返せていない上に、生活リズムを崩してしまいます。 頭打ちはあるものなので、リズム乱れに気を付けて少しずつ睡眠時間を伸ばして試してみてはいかがでしょうか？ 【+α快眠ポイント】 長く眠るには、腰や肩が痛くならないよう敷きふとんが大事！体圧がしっかり分散されるもの、寝返りがしやすいものを選びましょう。 おすすめ体圧分散敷きふとん ROMANCE ZERO イージータイプ 頭部・肩部・腰部・かかと部で硬さの異なるウレタンを使用！あお向け時の体圧分散はもちろん、横寝時も肩への圧迫にやわらげます。 ロマンスエコー 硬さが自慢の敷きふとん！背中・腰部の沈み込みが少なく、背骨を正しくしっかりと支えます。 ▶その他敷きふとんはこちらから！...
読書と睡眠｜就寝前の読書のメリットと注意点
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.18放送 ----------------------------- 夜、寝る前の習慣…「本を読む」なんて方も多いのではないでしょうか？ 本日は「睡眠前の読書」のメリットと注意点についてお話します。 ◆睡眠前の読書のメリット ・ストレス解消効果 ・リラックス効果 読書に集中することは「ストレス解消効果」があることがわかっています。短時間でも没頭できれば効果が得られるといわれています。 さらに、とある実験では眠りに関するワードを５分見ていただけで、長く眠ることができた、心拍が落ち着いたなどの効果があったそうです。眠る前には、眠りやリラックスに関連する本を選んでみてもいいかもしれません。 ＜+α おすすめ習慣＞読書だけでなく「音読」をすることもおすすめです。文章を声に出すことで「呼吸」をしっかりすることになり、リラックス側の副交感神経が優位になりやすくなります。特に、リズムよく読み上げようとすると、心の安定に関わる「セロトニン」が活発になります。この「セロトニン」は夜になると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に変化します。 日中の過ごし方が夜の睡眠に影響するということは、ご存知の方も多いかもしれませんが、その過ごし方に「音読」も取り入れてみると質の良い睡眠に繋がるかもしれません。 ◆夜の読書の注意点 ・内容がおもしろくて感情的にワクワクしたり、続きが気になったりする本 ・学びの本 ・電子書籍 内容がおもしろくて感情的にワクワクしたり、続きが気になったりしてしまうものは、眠気を飛ばしてしまうので、眠る前の読書には向いていません。また、学びのための読書（指南書など仕事モードになってしまうもの）は交感神経が活動側に優位になりやすいので避けた方が良いでしょう。 電子書籍は画面からの明かりが覚醒刺激となりますので注意が必要です。スマホやパソコン等で読書をする場合は、早めに切り上げることを意識してみてください。紙の書籍の場合は、本を読むための手元だけ照らすように角度が調整できる照明がおすすめです。 さらに、睡眠前に読んだものは、夢にも反映されやすいので、悪夢に繋がらないようにも気をつけましょう。 お気に入りの本を読んで、いつもの時間に就寝する…毎日の眠る前の習慣にいかがですか？
読書と睡眠｜就寝前の読書のメリットと注意点
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.18放送 ----------------------------- 夜、寝る前の習慣…「本を読む」なんて方も多いのではないでしょうか？ 本日は「睡眠前の読書」のメリットと注意点についてお話します。 ◆睡眠前の読書のメリット ・ストレス解消効果 ・リラックス効果 読書に集中することは「ストレス解消効果」があることがわかっています。短時間でも没頭できれば効果が得られるといわれています。 さらに、とある実験では眠りに関するワードを５分見ていただけで、長く眠ることができた、心拍が落ち着いたなどの効果があったそうです。眠る前には、眠りやリラックスに関連する本を選んでみてもいいかもしれません。 ＜+α おすすめ習慣＞読書だけでなく「音読」をすることもおすすめです。文章を声に出すことで「呼吸」をしっかりすることになり、リラックス側の副交感神経が優位になりやすくなります。特に、リズムよく読み上げようとすると、心の安定に関わる「セロトニン」が活発になります。この「セロトニン」は夜になると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に変化します。 日中の過ごし方が夜の睡眠に影響するということは、ご存知の方も多いかもしれませんが、その過ごし方に「音読」も取り入れてみると質の良い睡眠に繋がるかもしれません。 ◆夜の読書の注意点 ・内容がおもしろくて感情的にワクワクしたり、続きが気になったりする本 ・学びの本 ・電子書籍 内容がおもしろくて感情的にワクワクしたり、続きが気になったりしてしまうものは、眠気を飛ばしてしまうので、眠る前の読書には向いていません。また、学びのための読書（指南書など仕事モードになってしまうもの）は交感神経が活動側に優位になりやすいので避けた方が良いでしょう。 電子書籍は画面からの明かりが覚醒刺激となりますので注意が必要です。スマホやパソコン等で読書をする場合は、早めに切り上げることを意識してみてください。紙の書籍の場合は、本を読むための手元だけ照らすように角度が調整できる照明がおすすめです。 さらに、睡眠前に読んだものは、夢にも反映されやすいので、悪夢に繋がらないようにも気をつけましょう。 お気に入りの本を読んで、いつもの時間に就寝する…毎日の眠る前の習慣にいかがですか？
【1/fのゆらぎ】リラックスと睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.11放送 ----------------------------- 【1/fのゆらぎ】をご存知ですか？自然界に多く存在すると言われているこのゆらぎは、リラックス効果があるとされています。 本日はぐっすり眠るために必要な【癒し】のなかでも眠りの味方【1/fのゆらぎ】についてのお話です。 天体イベントが多い8月の夜空…8月11日から見られるそうですが、特に8月13日は「ペルセウス座流星群」がピークとなります！ 是非、光が少ない開けた場所でゆったりと天体観測をしてみてください。「目」が暗さに慣れることも見つけやすくなる条件ですので、せめて15分は粘ってみましょう。 野外で寝転がって、ゆったりと星を眺める…想像するだけでも癒されそうですね。実際、この星のまたたきは【1/fのゆらぎ】と言われています。 さらに、夏は星のゆらぎ・またたきが小さくはなりますが、暑さが落ち着いた時間帯に、人工の明かりから離れることで、自然と体を“夜モード”にしていく体験ができ、寝つきにも良いとされています。 他にも小川のせせらぎや焚火の炎も【1/fのゆらぎ】を感じられるもので、リラックスにはうってつけかもしれません。 夏休みは照明や電子機器から離れ、リラックスできる時間を作りませんか？
【1/fのゆらぎ】リラックスと睡眠
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.11放送 ----------------------------- 【1/fのゆらぎ】をご存知ですか？自然界に多く存在すると言われているこのゆらぎは、リラックス効果があるとされています。 本日はぐっすり眠るために必要な【癒し】のなかでも眠りの味方【1/fのゆらぎ】についてのお話です。 天体イベントが多い8月の夜空…8月11日から見られるそうですが、特に8月13日は「ペルセウス座流星群」がピークとなります！ 是非、光が少ない開けた場所でゆったりと天体観測をしてみてください。「目」が暗さに慣れることも見つけやすくなる条件ですので、せめて15分は粘ってみましょう。 野外で寝転がって、ゆったりと星を眺める…想像するだけでも癒されそうですね。実際、この星のまたたきは【1/fのゆらぎ】と言われています。 さらに、夏は星のゆらぎ・またたきが小さくはなりますが、暑さが落ち着いた時間帯に、人工の明かりから離れることで、自然と体を“夜モード”にしていく体験ができ、寝つきにも良いとされています。 他にも小川のせせらぎや焚火の炎も【1/fのゆらぎ】を感じられるもので、リラックスにはうってつけかもしれません。 夏休みは照明や電子機器から離れ、リラックスできる時間を作りませんか？
睡眠の考え方【国際比較】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.04放送 ----------------------------- 日々の疲れを癒す睡眠は、どの国にとっても当然大切なものです。しかし日本は『疲れ自慢』という言葉があるように、忙しいことがビジネスマンのステータスのような、忙しさにプライドがあるような…そんな意識が見え隠れします。 日本人の平均睡眠時間は世界的に見て「大人も子どももトップクラスで短い」ということをご存知でしょうか？ 本日は【睡眠に関する国際比較】について考えていきましょう！ 【睡眠の考え方】 日本では親子が川の字で寝たり、友人たちと雑魚寝をしたり、電車などで居眠りをしたり…。「眠り」は比較的オープンなものになっていますが、海外では極めてパーソナルなものとして扱う国が多いそうです。 日本でも、最近では避難所でのプライバシーのなさが長引くとストレスになると配慮がされるようにもなってきていますが、未だに日本人が睡眠を軽視していて、誤解や認識が足りない部分もあるのでは、と考えさせられます。 【眠れない時の対処法】 眠れないことで困ったときに病院を頼らず、寝酒に頼る人が多いのも、誤解や認識が足りない部分の１つです。寝酒は、眠気が生じますが、その後、覚醒効果がやってきてその結果、質のよくない眠りとなってしまうため望ましくありません。 ▶寝つきを良くするヒント 【睡眠障害の認識】 睡眠障害のひとつ、「ナルコレプシー」も日本人の有病率が世界で1番と言われています。 「ナルコレプシー」は10代から20代での発症がほとんどなので、学校や会社で怠けていると思われたり、トラブルになったりすることもあります。治療により眠気に振り回されずに暮らすことも可能になってきているので、まずは、「眠くなる病気もあるんだ…」と多くの人が知ること、理解することも、とても大事なことです。
睡眠の考え方【国際比較】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.08.04放送 ----------------------------- 日々の疲れを癒す睡眠は、どの国にとっても当然大切なものです。しかし日本は『疲れ自慢』という言葉があるように、忙しいことがビジネスマンのステータスのような、忙しさにプライドがあるような…そんな意識が見え隠れします。 日本人の平均睡眠時間は世界的に見て「大人も子どももトップクラスで短い」ということをご存知でしょうか？ 本日は【睡眠に関する国際比較】について考えていきましょう！ 【睡眠の考え方】 日本では親子が川の字で寝たり、友人たちと雑魚寝をしたり、電車などで居眠りをしたり…。「眠り」は比較的オープンなものになっていますが、海外では極めてパーソナルなものとして扱う国が多いそうです。 日本でも、最近では避難所でのプライバシーのなさが長引くとストレスになると配慮がされるようにもなってきていますが、未だに日本人が睡眠を軽視していて、誤解や認識が足りない部分もあるのでは、と考えさせられます。 【眠れない時の対処法】 眠れないことで困ったときに病院を頼らず、寝酒に頼る人が多いのも、誤解や認識が足りない部分の１つです。寝酒は、眠気が生じますが、その後、覚醒効果がやってきてその結果、質のよくない眠りとなってしまうため望ましくありません。 ▶寝つきを良くするヒント 【睡眠障害の認識】 睡眠障害のひとつ、「ナルコレプシー」も日本人の有病率が世界で1番と言われています。 「ナルコレプシー」は10代から20代での発症がほとんどなので、学校や会社で怠けていると思われたり、トラブルになったりすることもあります。治療により眠気に振り回されずに暮らすことも可能になってきているので、まずは、「眠くなる病気もあるんだ…」と多くの人が知ること、理解することも、とても大事なことです。
眠気をやり過ごす対処法【睡眠Q＆A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.7.28放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aご紹介♪ Q.仕事中、食後でもないのに急激に眠くなることがあります。 息を止めたりして寝てしまわないように努力をしますが、効き目がありません。眠くならない方法ってありますか？ A.まずは、急激な眠気を心配しましょう。眠気は危険で損失が大きく、パフォーマンスが低下するものです。寝不足や睡眠時無呼吸症などの心配はないかを放置せず見直しましょう。 通常、昼食後から15時頃という時間帯に眠気がくるのは、食事の影響だけでなく約半日の眠気のリズムもあるからです。また、約2時間ごとのごく弱い眠気のリズムなど周期的にくる眠気もありますので、生活に支障が出ないほどなら問題はないでしょう。 ◆眠気をやり過ごす対処法 ・顎を動かす・パキッと目が覚めるような香りのマスクスプレーなどを活用する・眠気が来る前に仮眠をとる・体を動かす・人と喋る ▶詳しい【午後の眠気の原因と対策】はこちら 息を止めることは効き目がない自覚をお持ちのようにおすすめしません。【眠気をやり過ごす対処法】の仮眠や体を動かすなどは、お仕事などの都合上難しい方もいらっしゃるかと思いますが、可能であればお試しください。 このコロナ禍でマスク必須の毎日ですが、このマスクで酸欠のような状態になっている可能性もあります。ぼーっとしてきたと思ったら、換気されているところで深呼吸をするなどの対策を！
眠気をやり過ごす対処法【睡眠Q＆A】
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオFM京都【SLEEP CONCIERGE】 2021.7.28放送 ----------------------------- 本日は【SLEEP CONCIERGE】のコーナーに届いた質問、メッセージに眠りのスペシャリストがお答えしたQ&Aご紹介♪ Q.仕事中、食後でもないのに急激に眠くなることがあります。 息を止めたりして寝てしまわないように努力をしますが、効き目がありません。眠くならない方法ってありますか？ A.まずは、急激な眠気を心配しましょう。眠気は危険で損失が大きく、パフォーマンスが低下するものです。寝不足や睡眠時無呼吸症などの心配はないかを放置せず見直しましょう。 通常、昼食後から15時頃という時間帯に眠気がくるのは、食事の影響だけでなく約半日の眠気のリズムもあるからです。また、約2時間ごとのごく弱い眠気のリズムなど周期的にくる眠気もありますので、生活に支障が出ないほどなら問題はないでしょう。 ◆眠気をやり過ごす対処法 ・顎を動かす・パキッと目が覚めるような香りのマスクスプレーなどを活用する・眠気が来る前に仮眠をとる・体を動かす・人と喋る ▶詳しい【午後の眠気の原因と対策】はこちら 息を止めることは効き目がない自覚をお持ちのようにおすすめしません。【眠気をやり過ごす対処法】の仮眠や体を動かすなどは、お仕事などの都合上難しい方もいらっしゃるかと思いますが、可能であればお試しください。 このコロナ禍でマスク必須の毎日ですが、このマスクで酸欠のような状態になっている可能性もあります。ぼーっとしてきたと思ったら、換気されているところで深呼吸をするなどの対策を！
