睡眠不足への対策方法
ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオ
FM京都【SLEEP CONCIERGE】 2023.11.08放送
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睡眠不足への対策方法
最近はゆっくり眠れていますか？
よい睡眠をとるためには、十分な睡眠時間の確保と、規則正しい生活習慣、定期的な運動が必要とはわかっていても、難しい…という方、
たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
睡眠にとってはあまりよくない生活パターン。
仕方のないこととは言っても、対策もしたいですよね。
そこで今回は、そんな毎日をなんとか乗り切るために、少しでも取り入れられそうなアイデアをご紹介します!(^^)!
◆休日に「睡眠の補填」を行う
まず「睡眠の補填」という考え方です。
忙しい平日をなんとか最低限の睡眠時間で乗り切って、休日長めに寝て補うという行為です。
先の寝不足のためにあらかじめ寝ておくという「寝だめ」は不可能ですが、後から取り返すことは、実は少し出来るのです！
理想でいうと、「睡眠の補填」はリズムを崩し、「社会的時差ボケ」を起こしている状態ですので、休み明けに体に負担がかかるため、よくない方法ではあります。
そのため根本的な解決には、もちろん平日の睡眠時間の見直しがすすめられます。
しかし、それができない場合、ずっと睡眠不足で負債が溜まっていくよりかは、たまにでもしっかり寝て補填した方が“マシ”という考え方です。
自覚的な眠気を飛ばすことは出来るので、できれば一度、いつもの起床時間に起きた後に「二度寝する」という方法をとってみてください。
◆自分の生活を振り返る時間つくる
仕方のない方法なのであれば、改めて考える時間も持ちたい！
そもそも溜まった睡眠不足のダメージは、
一日や二日、長く寝たくらいでは取り戻せないこと、そして睡眠時間を睡眠の質で補えないこと、この２つは自覚しておきたいところです。
よく寝た日のすっきりした頭のときに、平日の睡眠時間を増やせる方法がないか、ぜひ検討をしてみてください。
例えば、今の時代には様々な便利なアイテムやツールがあり、最新の家電やAI、サービスなどを有効的に使って、家事や仕事、通勤時間や働き方を見直してみる。
便利なものだとわかっていても、自分の生活に取り入れてみようとすると実は時間のかかるものかもしれません。
ぜひ次のお休みのタイミングで意識してみてください。
◆「仮眠」で対策
次のアイデアは「仮眠」です。
眠気対策の第一選択ですね。
この「仮眠」の原則はメインの睡眠を邪魔しないことです。
そのためには、仮眠をとる「タイミング」と「長さ」そして「姿勢」がポイントとなります。
・「タイミング」
まず、仮眠をとるベストなタイミングは、強い眠気がくる前。
予防的に眠気を払うといいとされているので、日勤なら午後の早い時間、夜勤中の仮眠であれば最低体温を迎える前の夜中2時や3時頃がおすすめです。
・「長さ」
次に「長さ」は、寝ぼけが起こらない程度にするといいので、若い人だと20分以内、中々眠れない人は30分程度にしておきましょう。
そしてある程度寝たな・・という実感が得られるのは、4段階で分けられる睡眠の深さの2段階目まで入ってしばらく経ってからとなります。
・「姿勢」
その段階にいくには、「姿勢」が大切です。
頭はグラグラせずに固定されている必要があるので、机に突っ伏するか、ゆったりとソファなどにもたれる姿勢がおすすめです。
30分以上仮眠をとったり、ふとんに横になってしまうと深い睡眠段階にまで入りやすいため、寝ぼけが起こってすぐ仕事に取り掛かれなかったり、
いざメインの睡眠をとろうとしても寝付きにくかったりする恐れがあります。
もちろん夜勤の場合はその形態によって難しい部分もあるかと思いますが、負担の少ない仮眠のとり方を工夫してみてください。
他にも食事や光を浴びる時刻も重要で、ざっくりでもいいので決めておくと、リズムの乱れを最小限に抑えられるので意識してほしい行動でもあります。
忙しい毎日ですが、その中でもすべてのバランスを整えるといっても過言ではない「睡眠」を優先して、いい循環を生みやすい環境づくり、頑張りたいですね。
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