環境の変化による起床時間への影響

ねむりのコンシェルジュによるお役立ちラジオ
FM京都【SLEEP CONCIERGE】 2024.3.13放送

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環境の変化に伴う起床時間の変化

4月は何かと環境が変わるという方が多い時期でもあります。

生活環境が変わることで、朝起きる時間が変わるという人も少なくないのではないでしょうか？

少しの時間でもなかなか辛いこともあるかもしれません。

◆光を利用して体内時計を調整する

そもそも、遅寝遅起きという方が、まずできることを考えると、体内時計のズレを修正するために「光」を利用することです。

光を利用するとは具体的にどのようにすればよいのかというと、朝日を取り入れることです。

朝起きたら、まずカーテンを開けて、できるだけ太陽の光を浴びてください。
これだけでも体内時計のズレを少しずつ修正することができるようになります。

逆に、夜は煌々と明るい光を浴びないように、スマホといった電子機器の利用は早めに切り上げるのがいいでしょう。

（基本的なことではありますが、癖になっている方には手放すことがなかなか難しいですよね…(>_<)）

朝に太陽の光を浴びることとセットにして、夜は光を避けることを意識すると、体内時計のズレを修正できるようになります。

ただ、すぐに変化がみられるわけではなく、効果を感じるまでに2週間くらいかかることもあります。

4月から早起き生活になることが決まっている方は、是非今夜から取り組んでみてください。

◆急な早起きは危険？

常に早起きをしていない人が、

例えば…
「明日だけ早起きをしなくてはいけない！だから、無理をしてでも早起きをする！」

これもよくあることで、問題なくできるかもしれませんが、できるからといって、これを良し、としてはいけません。

健康面に不安のある場合は、いきなりいつもの起床時間をぐっと早めるのはおすすめできません。

サマータイムが導入されている国では、社会のスタートが1時間早まる日は急性の心筋梗塞の発生率が上がると報告されています。

余裕をみて少しずつ早めた方が負担は少ないと言われています。

◆睡眠障害の可能性

中には、光を工夫したり、楽しみになる予定をいれたりしても、どうしても朝起きることが出来ないという人もいらっしゃいます。

その場合に考えられるのが「睡眠障害」です。

例えば…

・睡眠覚醒相・後退障害

これは極端に遅寝遅起きで遅刻してしまうもので、特に若い人に多いとされています。

無理に起きても眠気やだるさなど不調がでてしまいます。
体内時計が後ろにズレてしまっていることが大きな原因とされていますが、寝つきが悪いと勘違いされることもあります。

次に、

・起立性調節障害

目は覚めていても、立ち眩みなどが起こり、物理的に立ち上がることができない症状が、これに当てはまります。
特に思春期の頃に多いとされています。

自律神経の働きがうまくいかないことが原因ですが、午後になると回復してくる、という特徴があるので、「怠けている」といった誤解を受けやすい障害でもあります。

もしかして？と思われた場合は、本人の自信がなくなったり落ち込んだり、といった二次的な問題が出る前に、早めに医療機関に相談をしてみてください。

起きたくても起きられない病気があるということだけでも、知っておきたいですね。

朝が得意か、夜が得意かを決める要素はほぼ遺伝と言われています。
他に年齢や光環境、生活習慣なども影響します。

みんなが自分の体内時計に沿った生活を送れる訳ではなく、朝すっきりと目覚めるために工夫が必要な人も、やはりいらっしゃいます。

十分な睡眠時間を確保すること、できるだけ規則正しい生活を送ること、そして朝日を浴びること。
そして、寝酒や夜食を控えたり、寝室環境を見直すことも、睡眠の質を上げよい目覚めに繫がりやすくなります。

この機会に何かできそうなことがないか考えてみてください♪

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